Przykładowe neuroaktywnie zbilansowane menu (dla osób jedzących wszystko, bez czerwonego mięsa)
Śniadanie 1
Owsianka z bananem, orzechami włoskimi i siemieniem lnianym
→ Wspiera: serotoninę, GABA, omega‑3, B6/B9
→ Dlaczego: tryptofan + błonnik + tłuszcze przeciwzapalne.
Obiad 1
Zupa z kiszonej kapusty z udkiem z indyka i kurkumą
→ Wspiera: GABA, oś HPA, mikrobiotę, tyrozynę/dopaminę
→ Dlaczego: kiszonki = GABA + flora, indyk = dopamina, kurkuma = tonizacja HPA.
Kolacja 1
Sałatka z rukoli, awokado, jajka i pieczonego łososia
→ Wspiera: cholinę, CB1, dopaminę, serotoninę
→ Dlaczego: łosoś = EPA/DHA, awokado = omega‑9, jajko = cholina + tryptofan.
Śniadanie 2
Tosty z jajkiem sadzonym, awokado i sardynkami
→ Wspiera: acetylocholinę, omega‑3, CB1, plastyczność neuronalną
→ Dlaczego: cholina z jajka, sardynki = DHA, tłuszcze nienasycone.
Obiad 2
Makaron pełnoziarnisty z tuńczykiem, brokułem i oliwą z oliwek
→ Wspiera: CB1, cholinę, serotoninę, funkcje poznawcze
→ Dlaczego: brokuł = sulforafan, tuńczyk = cholina, oliwa = CB1.
Kolacja 2
Zupa krem z soczewicy i kurczaka z siemieniem lnianym
→ Wspiera: dopaminę, GABA, HPA, metylację
→ Dlaczego: tyrozyna + B6 + cholina + glicyna z bulionu.
Śniadanie 3
Jajecznica z łososiem, natką pietruszki i oliwą
→ Wspiera: dopaminę, acetylocholinę, CB1, HPA
→ Dlaczego: łosoś + jajka = podwójna dawka choliny i tyrozyny.
Obiad 3
Filet z dorsza pieczony z kalafiorem i pastą z pestek dyni
→ Wspiera: omega‑3, GABA, cynk, glutaminian równoważony
→ Dlaczego: dorsz = DHA, kalafior = GABA-tłumiący glutaminian.
Kolacja 3
Sałatka z jajka, buraka pieczonego, rukoli i oliwek
→ Wspiera: cholinę, HPA, krążenie mózgowe, CB1
→ Dlaczego: jajko = cholina, burak = azotany, oliwki + oliwa = CB1.
Przekąska
Czekolada gorzka 85% z migdałami i oliwą z oliwek
→ Wspiera: anandamid, GABA, CB1, dobre tłuszcze
→ Dlaczego: kakao = ECS booster, migdały = magnez, oliwa = modulacja CB1.
Napój wieczorny
Zielona herbata (parzona krótko) z miodem gryczanym i kurkumą
→ Wspiera: GABA, oś HPA, regenerację nocną
→ Dlaczego: L-teanina = wyciszenie bez sedacji, miód + kurkuma = adaptogenność.
Podsumowanie (opcjonalne na stronie):
-
W każdym dniu zawarte są źródła cholinergiczne (jaja, ryby), dopaminergiczne (indyk, łosoś, jaja), serotoninowe (banany, pestki, owsianka) i CB1-modulujące (oliwa, czekolada, tłuste ryby).
-
Tłuszcze nienasycone, mikrobiota, aminokwasy aromatyczne i adaptogeny współpracują, by wspierać równowagę psychiczną i neuroplastyczność.
